A correria do dia a dia cansa, né? Às vezes, parece que só sobra tempo pra coisa rápida e nem sempre isso é sinônimo de qualidade, principalmente quando o assunto é comida saudável. Mas calma, que com essas receitas com legumes e verduras rapidinhas , dá pra mandar bem na cozinha sem precisar fazer maratona. Então, vamos cozinhar?
A Importância dos Legumes e Verduras
Legumes e verduras são componentes essenciais de uma dieta equilibrada. Eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras, que são vitais para a nossa saúde. Além disso, eles adicionam cor, textura e sabor aos nossos pratos, tornando a refeição mais agradável. É só sucesso!
Receitas Rápidas e Fáceis
Gostou da ideia? Então aqui estão algumas receitas rápidas e fáceis que você pode experimentar. Elas são perfeitas que são rapidinhas de fazer para aqueles dias em que você está com pressa, mas ainda quer comer algo saboroso. e de quebra garantem aquele gostinho saudável de respeito
Salada de Legumes Grelhados
Esta salada é uma ótima maneira de aproveitar os legumes frescos da estação. É rápida de preparar e cheia de sabor.
Ingredientes:
- 1 abobrinha cortada em fatias finas
- 1 berinjela cortada em fatias finas
- 1 cenoura cortada em rodelas finas
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1 cebola roxa cortada em rodelas
- 2 colheres (sopa) de azeite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Folhas de alface para decorar
- Vinagre balsâmico para regar
Modo de preparo:
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça um pouco de azeite e grelhe os legumes em fogo alto, virando de vez em quando, até ficarem macios e dourados. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Em uma travessa, arrume as folhas de alface e por cima distribua os legumes grelhados. Regue com vinagre balsâmico e sirva em seguida ou leve à geladeira até a hora de servir.
Sopa de Legumes
Uma sopa de legumes é uma opção reconfortante e nutritiva para um jantar rápido. Você pode usar quaisquer legumes que tiver em casa e adicionar ervas e especiarias para dar mais sabor.
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 cenouras picadas
- 2 batatas picadas
- 2 chuchus picados
- 1 abobrinha picada
- 4 xícaras (chá) de água fervente
- 1 envelope de caldo de legumes em pó
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Salsinha picada a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem.
- Adicione os legumes picados e misture bem.
- Junte a água fervente e o caldo de legumes em pó e mexa até dissolver.
- Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos ou até os legumes ficarem macios.
- Se preferir uma sopa mais cremosa, bata metade da sopa no liquidificador e volte para a panela.
- Sirva a sopa polvilhada com salsinha picada.
Stir-fry de Legumes
Um stir-fry de legumes é uma refeição rápida e fácil que você pode preparar em minutos. É versátil, pois você pode usar quaisquer legumes que tiver à mão.
Ingredientes:
- 1 colher (chá) de amido de milho
- 2 colheres (sopa) de água
- 2 colheres (sopa) de molho de soja
- 2 colheres (sopa) de óleo vegetal
- 1 cenoura, cortada em rodelas finas
- 1 pimentão vermelho, picado em tiras
- 1 abobrinha, cortada em rodelas finas
- 1/2 xícara de milho verde
- 2 dentes de alho picados
- 4 cebolinhas, cortadas em rodelas
- 1 xícara de broto de feijão
Modo de preparo:
- Em uma tigela pequena, misture o amido de milho com a água. Acrescente o molho de soja e mexa até dissolver. Reserve.
- Em uma panela wok ou uma frigideira grande, aqueça o óleo em fogo alto. Adicione a cenoura, o pimentão, a abobrinha e o milho. Refogue os legumes por cerca de 10 minutos, mexendo sempre, até ficarem macios, mas crocantes.
- Junte o alho, a cebolinha e o broto de feijão. Continue mexendo e acrescente o molho de soja com amido de milho. Cozinhe por mais 5 minutos, até o molho engrossar e envolver os legumes.
- Sirva o Stir-fry de Legumes acompanhado de arroz branco ou integral.
Espaguete de Abobrinha
O espaguete de abobrinha é uma opção leve e saudável para substituir a massa tradicional. É fácil de preparar e pode ser servido com o molho de sua preferência.
Ingredientes:
- 2 abobrinhas médias
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 2 dentes de alho picados
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1/4 de xícara (chá) de queijo parmesão ralado
- Salsinha picada a gosto
Modo de preparo:
- Lave bem as abobrinhas e corte as pontas. Com um cortador de legumes ou um descascador, faça tiras finas de abobrinha, no formato de espaguete.
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar. Junte a abobrinha e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando, até a abobrinha ficar macia, mas al dente.
- Polvilhe o queijo parmesão e a salsinha por cima e sirva em seguida.
Benefícios nutricionais dos legumes e verduras
Ter legumes e verduras no dia a dia dão um gás absurdo pra saúde. São alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que trazem diversos benefícios para a saúde, como:
- Fortalecem o sistema imunológico e previnem infecções
- Melhoram a digestão e o trânsito intestinal
- Ajudam a controlar o apetite e a saciedade
- Contribuem para a prevenção e o tratamento de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, colesterol alto e câncer
- Favorecem a saúde da pele, dos cabelos, das unhas e dos olhos
- Promovem o equilíbrio do pH do sangue e a eliminação de toxinas
Cada legume e verdura tem suas propriedades específicas, que podem variar de acordo com a cor, o sabor e a forma de preparo. Por exemplo:
- As hortaliças verdes, como brócolis, couve e espinafre, são fontes de ferro, cálcio, magnésio, vitamina C e vitamina K, que auxiliam na formação e na oxigenação das células sanguíneas, na saúde dos ossos e dos dentes, na coagulação do sangue e na cicatrização de feridas.
- As hortaliças vermelhas, como tomate, pimentão e rabanete, são ricas em licopeno, um antioxidante que protege as células dos danos causados pelos radicais livres, previne o envelhecimento precoce e reduz o risco de câncer de próstata.
- As hortaliças alaranjadas, como cenoura, abóbora e batata-doce, contém betacaroteno, um precursor da vitamina A, que é essencial para a visão, a imunidade, a reprodução e a saúde da pele.
- As hortaliças brancas, como couve-flor, cebola, alho e aipo, possuem compostos sulfurosos, que têm ação anti-inflamatória, antibacteriana, antifúngica e antiviral, além de estimular a produção de enzimas que desintoxicam o organismo.
Em geral, quanto mais frescos e crus, mais nutrientes eles preservam. Porém, alguns alimentos podem ter sua biodisponibilidade aumentada quando cozidos, como o tomate e a cenoura, que liberam mais licopeno e betacaroteno, respectivamente. O ideal é variar as formas de consumo, desde saladas cruas até sopas, refogados, assados e sucos.
Comer saudável não precisa ser complicado ou demorado. Com estas receitas rápidas com legumes e verduras, você pode desfrutar de refeições deliciosas e nutritivas sem gastar muito tempo na cozinha. Então, por que não experimentar uma dessas receitas hoje?
Lembre-se, a chave para uma alimentação saudável é a variedade. Então, não tenha medo de experimentar novos legumes e verduras e descobrir novos sabores. Afinal, quem disse que comer saudável precisa ser chato? Bon appétit!
